Ricette

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Barrette energetiche preparate in casa per gli sportivi e non solo!

Ingredienti:

• 200 gr Datteri freschi senza nocciolo;
• 150 gr Fiocchi d’avena;
• 80 gr Uvetta;
• 60 gr Nocciole;
• 30 gr Noci;
• 10 gr Semi di Chia;
• 60 gr Composta di Frutta;
• 1 cucchiaino di Cannella in polvere.

Preparazione:

Mescolare gli ingredienti e porli in un frullatore a velocità media finché non risultano ben amalgamati. Preparare un vassoio quadrato con carta forno sul fondo e stendervi il composto colloso e in parte grumoso a formare uno strato uniforme dello spessore di 1-2 cm massimo. Rivestire con altra carta forno e lasciare in frigorifero a rapprendere per 2 ore circa. Successivamente tagliare in forme quadrate e conservare in frigo in un contenitore ermetico, oppure in congelatore per periodi più lunghi.

Quando consumarle?

Se si svolge attività fisica risultano essere un ottimo spuntino di Recupero, quindi al termine dell’attività fisica. Mentre per chi desiderasse consumarle nel pre-work, consiglio di distanziarle circa 2 ore dall’attività, questo per la presenza di un’elevata componente lipidica richiedente un lungo impegno digestivo.

Consiglio

Gustose e rapide, si possono anche preparare in un buon numero e conservare in congelatore.

Insalata greca vegana/vegetariana

Ingredienti:

• 125 gr di Tofu al naturale; oppure in versione vegetariana, formaggio primo sale o feta greca
• 2 Cetrioli;
• 1 cipolla rossa di Tropea;
• 10 Olive Nere;
• 2 Pomodori rossi da insalata;
• 1 Peperone giallo (se gradito) e usato a crudo;
• 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva;
• Origano;
• Sale (se gradito).

Tagliare il tofu (o altro formaggio) a listarelle grossolane e rosolare per alcuni minuti in tegame antiaderente, senza aggiungere olio. Quando pronto tagliare a cubetti ed unire alle verdure. Consiglio di lavare le verdure in acqua fredda, senza passare per ammollo, in questo modo si eviterà la dispersione delle vitamine idrosolubili in esse contenute. Guarnire con olio extravergine e origano.4

Spaghetti al grano saraceno in fantasia di verdure

Ingredienti:

• 2 zucchine oppure melanzane o 120 gr. zucca;
• 1 peperone giallo grande;
• 1 pomodoro cuore di bue grande;
• 2 carote;
• 1 scalogno;
• 1/2 peperoncino (a piacere);
• Timo in foglie (o essiccato);
• 3 cucchiaio di olio extravergine d’oliva.

Procedimento:

Lavare e tagliare a tocchetti grossolani le verdure. Far appassire per un minuto lo scalogno con 1 cucchiaio di olio extravergine + peperoncino. Aggiungere le restanti verdure, aggiustare di sale e aggiungere timo in foglie. Lasciar cuocere a fiamma moderata, con coperchio, per circa 40 minuti. A cottura terminata unire i 2 restanti cucchiai di olio extravergine d’oliva. Nel mente cuocere la pasta al Grano Saraceno in abbondante acqua salata per 8-10 minuti (tempo variabile in funzione della tipologia di Spaghetto). Condire il tutto e servire ben caldo.

Muffin salati con poche Kcal (110kcal)

Ingredienti per circa 12 muffin

• 150 g di farina 0
• 100 g di farina di farro
• 100 ml di acqua
• 120 g di albumi
• 1 uovo intero
• una bustina di lievito istantaneo per torte salate
• 2 zucchine (300 g) oppure altra verdura a scelta
• 2 sottilette light (50 g) o formaggio fresco filante gr. 50 o formaggio grattugiato (gr.30)
• 1 cipolla
• 2 cucchiai di olio EVO
• sale e pepe q.b.

Procedimento

Tagliare le zucchine in pezzi molto piccoli e far scottare in padella con due cucchiai di olio e un trito di cipolla. Impastare a parte le farine, il lievito, l’acqua, il sale (circa due cucchiaini), gli albumi e l’uovo; incorporare le zucchine e le sottilette sminuzzate o altro formaggio. Trasferire l’impasto nei pirottini e infornare a 180° (prima forno statico e gli ultimi 10 min. ventilato) per 40 min. Far intiepidire qualche minuto prima di estrarre dai pirottini e consumare con verdure grigliate, salsette light, formaggio spalmabile, quello che preferite!

Consiglio

Ripieni alternativi alle zucchine:

• funghi e formaggio grattugiato gr. 30
• scarole e olive
• pomodori secchi e feta
• peperoni e cipolle grigliate

Pancakes proteici con albumi e yogurt

Porzioni: 1 persona

Ingredienti

• 150 g di albumi
• 60 g di yogurt greco magro (naturale o del gusto che preferite)
• 40 g farina di avena* (o farine senza glutine se necessario)
• 1 pizzico di bicarbonato
• 1 cucchiaino di succo di limone
• qb latte o acqua (solo se necessario)

Procedimento

Versate gli albumi in una ciotola e iniziate a mescolare fino a farli diventare un po’ spumosi. Aggiungete lo yogurt greco e amalgamate bene il tutto. Unite il succo di limone, il bicarbonato e la farina a pioggia, sempre mescolando, fino ad avere un composto liscio e senza grumi. Scaldate una pentola antiaderente (volendo oliatela leggermente) e quando è calda versate un mestolino della pastella e lasciate cuocere finché non si formeranno delle bollicine, circa in un paio di minuti. Girare, cuocete ancora un paio di minuti e mettete da parte. Procedete con il resto del composto. Servite accompagnando con miele, sciroppo d’acero, marmellata, frutta fresca, frutta secca.

Consiglio

* La farina d’avena si trova facilmente nei supermercati, o in alternativa potete tritare i fiocchi d’avena.

Potete ovviamente diversificare il gusto utilizzando anche farine diverse, anche mixando farina di cocco, di mandorle.

PER CONSERVARLI:  potete anche prepararne di più, congelarli e poi, alla mattina, scaldarli nel tostapane.